篮球训练计划(I阶段)
(基础班)
一.训练目标:
1.熟悉球性,要求学生能掌握各种熟悉球性的方法,并能指导自己如何培养良好的球感.
2.学习运球,要求学生掌握相关运球方式的动作要领,并能指导自己练习的过程.
3.学习传接球,教会他们学习双手胸前传球及如何接球的动作要领,使他们掌握最基本传接球方法,并能指导自己练习的过程.
4.学习投篮,教会他们学习单手肩上投篮及三步上篮的动作要领,并强调他们要正确的动作基础之上,不断的去练习.
5.初步掌握锻炼身体素质的一些方法,并让他们意识到身体素质在篮球中的重要性.
二.训练的手段与方法:
(一)球性练习
1.持球
使用五根手指持球,并将手指向内紧缩.在球落下的一刻使用手掌接住.
2.手指对拨球
将球置于胸前,并伸直手臂,要求用双手的手指对拨球,掌心空出,做从下向上手指对拨球的练习.
3.躯干绕球
将球放在腰前盘绕,并且要求学生眼睛尽量不要看着球,做顺时针和逆时针的盘绕
4.弓步左右绕球
要求学生做持球做弓步压腿的动作,并让他们在体前单脚跨下左右绕球
5.膝部盘球
要求学生两脚稍微靠拢同时身体重心放低,将球沿着两膝做盘球练习,并且眼睛不要看球,并按正反时针方向交替练习.
6.跨下”8字”绕球
要求学生在跨下绕8字盘球,两只手相互配合.眼睛尽量不要看球,且躯干不宜弯得过低.
(二)运球练习
1原地运球:(以右手为先)
1)原地单手低手运球2)原地单手高手运球
3)原地左右手跨下运球4)原地前后左右运球
练习要求:
在教练讲解动作要领的前提下,要求学生在运球练习时,眼睛尽量不要低头看球,上体躯干不要过分前倾,并养成一种良好的习惯.
2.行进间运球
1)行进间前后运球2)行进间左右换手运球
3)行进间绕障碍物运球4)行进间提前变向运球(换手)
5)行进间绕障碍物转身换手运球(只针对基础好的学生)
练习要求:
在教练讲解动作要领并示范的前提下,要求学生在练习时眼睛尽量不要低头看球,上体躯干不要过分前倾,体前变向动作要一气呵成.
(三)传接球的练习
双手胸前传球
双手持球于胸前（两臂不要外张），手指自然分开，握在球的两侧偏后，两腿曲膝前后（左右）开立。传球时，两腿蹬地重心前移，两臂前伸，手腕向上翻转，利用拇指下压，中、食指拨球将球协调传出。
接球时，两臂前伸迎球，手指自然分开，两母指成八字行，两手呈半球形。当手触球后，两臂后引缓冲，持球在胸前。
练习方式:
在教练讲解动作要领的前提下,1)两人一组原地相互传球;并相互监督对方的传球动作.2)对墙练习要求每个学生对墙传球,传球50个,并且要求传球的准确点.3)行进间传球练习在学生熟练原地双手胸前传球的基础上,要求两人一组进行传接球练习.
练习要求:
要求学生认真听教练的动作讲解示范,在练习中.传球注意手指发力，接球注意手要前伸，接到球后做抱胸动作，同时上身稍作扭转缓冲.
(四)投篮练习
1.原地单手肩上投篮(以右手为例)
右手五指自然分开，手心空出，用指根以上的部位持球，大拇指与小拇指控制球体，左手扶球的左侧，肘关节自然下垂，置球于右肩前上方。两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚上。投篮时，下肢蹬地发力，右臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球投出。球出手时，身体随投篮动作向上伸展，脚跟微提起。
练习方式:
1:定点投篮(要求每人定点投进20个球)
2两人一组投篮(自投自抢,抢下传给同伴,交换练习)
3.五点投篮(把障碍物分别放在五个不同的角度.要求每点投五个球)
4.三角檫板投篮(要求在两边45度角练习,每人投20个球)
5运球结合投篮(要求学生从三分弧顶运到禁区投篮,每人练习10个球)
6行进间接球投篮(要求在从三分线做假动作晃动慢跑至篮下接教练的传球投篮
练习要求:
要求学生认真听教练讲解投篮的动作要领,并认真观察教练的示范动作;其次,以上的练习方式,由于学生初步学习投篮.,易犯一些错误,如双手同时拨球,伸臂不够充分.没有屈碗拨球等.要求学生在教练的提醒下,能正确掌握投篮的动作要领,并在练习中,强调投篮动作的准确性.
2.三步上篮
动作要领:
从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出(并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出.
练习方式:
1运球结合三步上篮练习(要求从45度角运球至三分线内三步上篮,每人练10球)
2,行进间三步传球(要求学生用三步行进间传接球练习)
练习要求:
要求学生掌握三步上篮的动作要领,在练习中,注意不要走步,收球时要放在体侧.且要保护好球.其次,要求学生练习三步上篮时用低手上篮.体会用手食指和中指拨球.
(五)身体素质练习
1.运球接力赛
2折返跑练习
3蛙跳练习
4俯卧撑练习
5.腰腹肌练习
练习安排:
每堂课给学生适量的身体素质练习,并强调身体素质练习在篮球中的重要性.练习穿插游戏的方式进行练习.
三.训练的效果与评价:
通过四节课的训练下来,大部分的学生能能达到教练的训练目标要求,但是,学生由于他们初步学习各项技术,还处于一个技术不稳定的状态,需要教练的不断监督,并给予指正.而且,还需要加强各项的练习.
