一、北京中考体育投掷实心球规则：
（1）在坚实、平坦的地面上进行。投掷区宽度4米，长度不少于20米。实心球重量为2000克。
（2）考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，采用原地的方式将球向前掷出，球出手同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步，在球未出手前，两脚的任一脚都不允许离开地面。
（3）投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线前地面均为犯规。
（4）成绩判定是以实心球落地痕迹的后沿成垂直丈量，不足1厘米不予计算。
（5）考生可试掷三次，计取最好成绩。三次犯规无成绩者，可再增加一次试掷机会。
二：北京中考体育原地正面双手前抛实心球训练方案：
1、正面双手前抛实心球项目理论基础
形式上属于体能主导类速度力量型项目，实质考察综合身体素质和能力。即爆发力（力量*速度），并且兼有柔韧性和身体的协调性。决定远度的因素：出手点高度、出手速度、出手弧度。用公式可以表示为S=S1+S2+S3，要增加S1、S2、S3的距离就要注意出手点要高、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。
2、动作方法
（1）持球
五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。
（2）站位
站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间，预加速时重心后移落在后脚上。
（3）预加速（预摆）
将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。肘关节弯曲放松。两脚支撑要牢固，便于腿部发力，双脚不能同时离开地面，蹬地时两脚稍弯曲。
（4）最后用力
包括“送”“挺”“挥打”三个动作。
“送”：蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。
“挺”：在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。
“挥打”：要求两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，从“甩腰”开始，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指用力将球抛出。
（5）球出手后身体缓冲
如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。（能否踏进投掷区也是判断是否用力或者用力程度，教学时一定充分利用投掷线的作用）
（6）呼吸方式
在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加。
3、动作要点
持球正确、站位合理，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向前上看，出手点要早。
出手球如箭离弓
4、易犯错误及纠正方法
（1）易犯错误
●持球后肘关节外展过大。
纠正：手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带动小臂的练习。
●低头含胸
纠正：看前上方某一标志物
●出手点低＆过晚
纠正：坐在垫子上练习，跪在垫子上练习，躺在垫子上练习。
在投掷前方设置障碍
●以肘关节为轴投掷
纠正：徒手模仿肩关节为轴
●腰腹与手臂不协调发力
纠正：徒手练习手臂后伸跳起触脚的连续运动。
5、常规练习方法
●躺在垫子上纠正持球，手背全触地，球落在两手掌中央，向上抛球的同时身体随之起坐。
●坐在垫子上体会抬头及肩关节的后伸动作
●跪在垫子上后撑，展腹，挺胸，抬头，肩关节后伸。“甩腰”的同时肩轴关节用力带动大小臂向前上方掷出。
●两脚左右开立，屈膝，后撑。向上蹬地的同时迅速收腹，用腰带动大小臂将球掷出。
●一定要注重力量和速度的练习。
●力量一周训练三次才能够保证持续增长。
●训练力量一定要注重练习动作的有效性和顺序性
●练习力量的时候一定是最大重复次数。
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