健康食谱：怎么吃米饭才不会胖？
図式が頭に浮かんでしまうかもしれません。お米などの炭水化物は、エネルギーになる栄養素として広く知られていますが、ダイエット中は本当にお米を食べない方が良いのでしょうか。早速見ていきましょう。
说起减肥，可能浮现出这样的图示：米饭=碳水化合物=长胖？米饭等碳水化合物，是众所周知的、可转化为能量的营养要素，但在减肥中不吃米饭真的好吗？赶紧一起来看一下吧。
■炭水化物抜きダイエット、低炭水化物ダイエットの真偽
ダイエット中にお米やパンなどの炭水化物を食べない、または炭水化物を極力減らすという、「炭水化物抜きダイエット」というダイエット方法を耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか。
実際、このダイエットの最新の研究結果はどうなのか。ズバリ、その答えは「わからない」というのが現段階での専門家の見解です。「十分な根拠がないため、低炭水化物ダイエットを推奨することも、これに反対することもできないという結果が得られています（中嶋良子氏廣田晃一氏国立健康栄養研究所）」
■不吃碳水化合物的减肥、低碳水化合物减肥的真伪
减肥时不吃米饭、面包等碳水化合物，或是极力减少摄取碳水化合物的量，“不吃碳水化合物减肥”这样的减肥方法是否常有耳闻呢。
实际上，这种减肥法的最新研究结果到底是如何呢。开门见山，现阶段专家的见解是“不知道”。“因没有十足的证据，推荐或反对低碳水化合物减肥两者结果都未可知。”（中岛良子氏广田晃一氏国立健康营养研究所）
もう少し詳しく見ていきましょう。
いくつかの研究によると、「炭水化物抜きのダイエットをした結果、体重減少が見られた」という事実も確認されています。でも、その結果について専門家は次のように解釈しているようです。
「体重減少は炭水化物エネルギー比率の影響というよりも、総エネルギー摂取量の低下によることが示唆されている。低炭水化物ダイエットの有効性と安全性を証明するにはデータが十分でない。そのため低炭水化物ダイエットの評価はできない（同上、中略）」
つまり、炭水化物分を減らしたからではなく、食べたものの総カロリーが減ったために、結果としてやせたということです。また、炭水化物抜きの食事での継続できないという研究結果もあるようです。
更详细地来看一下。
多项研究表明：“不吃碳水化合物的减肥结果，可以看到体重减少。”这点事实是可以确认的。但是，关于这个结果专家又作了如下解释。
“体重的减少，与其说是碳水化合物能量比例的影响，还不如说是暗示总的能量摄取量的下降引起的。能够证明低碳水化合物减肥的有效性和安全性的数据并不充分。因此，无法评价低碳水化合物减肥的效果。（同上，中略）”
也就是说，并不是因为碳水化合物的分量减少，而是因为吃的食物总体卡路里的减少，结果看起来变瘦了。另外，不吃碳水化合物的饮食减量很难长期坚持，也有研究结果表明6个月以上就无法再减重了。
■お米を適量食べる分には太りません
ダイエットの基本は、使うエネルギーと食べたものからとるエネルギーのバランスをとること。つまり、太るやせるというのは、食べた内容よりも食べ物全体の量（カロリー）のほうが重要であるということです。
つまり、お米を食べようがお肉だけを食べようが、食事全体量のカロリーの大きさで、太るかやせられるかが決まるということです。生活習慣病という視点から述べるのなら、カロリーだけではなく、栄養バランスといった視点にも気を配る必要もあります。
■适量食用米饭不会胖
减肥的基本法则是，在能量消耗和饮食之间找到能量的平衡点。也就是说，胖了瘦了，比起吃的东西，控制饮食全体的卡路里更重要。也就是说，吃米饭还是只吃肉类，饮食总卡路里量，才是决定胖瘦的关键。从成人病这方面来说的话，不仅仅是卡路里，对于营养均衡的关注也是非常有必要的。
栄養バランスという視点から述べると、お米などの炭水化物は、身体にとって欠かせない栄養素で、毎日一定量とる必要があります。また、炭水化物は肉類や魚などのたんぱく質食品に比べると脂質が少なく、生活習慣病を予防したり、胃腸に負担がかかりにくいというメリットもあります。また、エネルギー（カロリー）で比較しても、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalで同じ、脂質は1gあたり9kcalです。さまざまな視点から、現代の栄養学においては、日々の食事には炭水化物たんぱく質脂質の3つの栄養素が欠かせないというのは、定番の法則なのです。食べなくて良いものはなく、どれも適量をとることで、それぞれの栄養素の効果を発揮でき、健康な身体をつくることができるというわけです。
从营养均衡的观点来说，米饭等碳水化合物是身体必需的营养要素，每天摄取一定的量是必要的。
另外，碳水化合物对比肉类、鱼类等蛋白质食品，脂肪更少，能够预防成人病，对肠胃负担小也是优点之一。还有，即使比较能量（卡路里），1克蛋白质和碳水化合物同含有4kcal能量，1克脂肪是9kcal。从各种各样的观点来看，在现代营养学，每天的饮食中，碳水化合物、蛋白质和脂肪3大营养要素是不可缺的，这是不变的法则。并不是不吃就好，适量的饮食，发挥各种营养要素的效果，才能造就健康的身体。
■一日に食べる炭水化物の適量
では次に、どのくらい炭水化物を食べるのが良いのか、解説していきます。一日にとりたいカロリーの50～70％程度は、炭水化物でとることが推奨されています。つまり、一日1800kcalを膳（一膳あたり約150～200kcal）と麺類一人前（約300～350kcal）、小さなお菓子1個分（約100～150kcal）程度。一日3食のご飯類を食べても、量的には全く問題はありません。
■一天食用碳水化合物的分量
那么接下来解说一下吃多少碳水化合物为好呢。推荐一天里，摄取的约50-70%卡路里为碳水化合物。也就是说，一天的摄取量为1800kcal的话，900-1260kcal从碳水化合物里获取，这是营养学上最理想的状态。用食材的量来换算的话，2-3碗饭（一碗大约150-200kcal）和一人份的面食（约300-350kcal）、小份点心一个（约100-150kcal）左右。一天三餐饭类，从量来说都是完全没问题的。
■お米は太りにくい炭水化物
同じカロリーをとっていても、その食べ合わせや内容により、体脂肪の合成されやすさには差が生まれると言われています。動物性の血糖値の上がり具合によるもので、パンや麺類よりも、お米のほうが血糖値は上がりにくいのです。
■米饭是不容易发胖的碳水化合物
即使是摄取了同样的卡路里，根据进食类型，最终化为体脂肪的差别就显现出来了。比起动物性的油脂，植物性的油脂更好些，就算是肉类，红肉据说更好些。碳水化合物中，最不容易发胖的就是以米饭为代表的粒状食物。比起精致加工的小麦粉制品，更适合减肥食用。理由是，消化吸收时从血糖值上升的情况来看，比起面包和面类，米饭更不容易让血糖值上升。
さらに付け加えるなら、お米を食べるときには一緒に食物繊維を含む食材をとると良いでしょう。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食べた炭水化物を体脂肪に変えるのを妨げてくれると言われています。洋風和風問わず、キノコ類、ワカメなどの海藻類、豆類、野菜全般などのおかずを添えて食べましょう。そして、良くかんで食べると満腹感もアップ。そんな点でもダイエット中の主食は、パンや麺よりもお米がベターです。バランスの良い食事を心がけて、効果の出やすいダイエットを目指しましょう！
更进一步来说，吃米饭的时候，最好能和含有食物纤维的食材一起进食。食物纤维能缓慢血糖值上升，而且能够阻止吃掉的碳水化合物转变成体脂肪。不论是西式还是和式，添加菌类、裙带菜等海藻类、豆类、蔬菜类等菜肴一起吃吧。然后，好好咀嚼品尝才能有更好的满腹感。在这点上，减肥中的主食，比起面包和面类，米饭是更好的选择。用心计划均衡的饮食，向着容易出效果的减肥进发吧！
