适合早上做的晨醒瑜伽 婴儿式 步骤 1、让你的双膝分开与臀宽,跪立在地上,脚面紧贴地面; 2、呼气,坐下,放松你的膝盖; 3、让你的双膝并拢,双手放在你的大腿上; 4、保持背部挺直,放松你的肩膀和上半身; 5、身体前屈,紧贴大腿; 6、让你的额头贴在地面上; 7、让你的双臂向前延伸,尽量使两侧平行; 8、保持这个姿势两分钟,恢复。
山式
步骤 1、两脚分开与臀宽,自然站立; 2、吸气,双脚紧紧抓住地面; 3、呼气,让你的身体重量平均分配到双脚,放松你的脚趾; 4、感觉你的下盘很稳; 5、感觉你的脊柱得到延伸; 6、放松你的肩膀,双手自然垂放于身体两侧; 7、吸气,头向后仰,望向天花板,注视前方不动; 8、呼气,放松你的连、眼睛、下巴、喉咙; 9、保持这个姿势1-2分钟,慢慢的感受自己的身体并保持平行。 战士一式 步骤 1、以山式为基础站姿,双脚相距3-4步; 2、前脚屈膝,移动你的后脚,使后腿伸直; 3、你的头、肩膀、臀部和膝盖都朝向前方; 4、吸气,双手举起高于头部,双手合十,指尖指向天空; 5、放松你的肩膀;眼睛朝前看; 6、保持这个姿势15秒-1分钟。恢复。 适合午后做的塑身瑜伽 弓式 步骤 1、俯卧在地面上,让你的胃和前额休息; 2、屈膝,用=手捉住脚踝,双腿分开与臀部同宽; 3、呼气,感觉肋骨、盆骨压向地面; 4、吸气,抬起头部、上胸部,大腿抬离地面; 5、向上伸展你的双腿,尽可能的离开地面,手臂伸直,但不要僵直; 6、抬头看向天花板,眼睛向前看,注意你的呼吸应保持顺畅,让你的眼影舒服放松; 7、保持这个姿势30秒-1分钟,然后慢慢恢复。
瑜伽身印式 步骤 1、跪在地上,脚背紧贴地面; 2、呼气,慢慢坐下,放松你的膝盖; 3、让你的双腿并拢,双手放在大腿上; 4、保持背部挺直,放松你的肩膀和上半身; 5、把你的手放在背后,在十指紧扣; 6、呼气,向后伸展你的手臂;这样做你会感到肩膀和胸部张开; 7、呼气,你的上身从臀部向前弯曲; 8、呼气,向上抬起手臂至你舒适的高度; 9、身体继续向前弯曲,直至前额触碰地面;如果你的前额无法触碰地面,你可以在地上铺上毛巾; 10、保持这个动作30秒至3分钟。 桥式 步骤 1、平躺在地上,屈膝,双脚分开与肩同宽置于臀部下方,脚后跟贴住臀部,小腿与地面垂直; 2、双手自然放在身体两侧,掌心向下; 3、呼气,感觉背部紧贴地面; 4、吸气,双脚用力向上抬起臀部,在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起,你也可以用手辅助你身体向上抬起; 5、保持这个动作30秒-1分钟,恢复。 金字塔式
步骤 1、以山式为基础站姿; 2、让你的双脚向前迈一步; 3、让你的左脚转45度,感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳,调整站姿直至站稳; 4、身体向前弯曲,臀部向上抬起,保持你的背部挺直,左脚后跟紧贴地面; 5、伸展你的背部,头部向下,放松你的头部和颈部。 6、保持这个姿势30秒。恢复,重复另一侧。 适合晚上做的睡眠瑜伽 鹰式 步骤 1、以山式为基础姿势; 2、吸气,抬起手臂与肩同高,呼气,注意保持肩膀和手臂放松; 3、把你的左手肘放在右手肘上; 4、用你的左手环抱你的右前臂,手掌合起,手指指向天花板; 5、稍微屈膝,让身体的重量转移到左脚; 6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿,右脚尖勾住你的左腿; 7、仰头看向天花板,放松你的眼睛和面部; 8、保持这个动作30秒到3分钟,然后恢复山式; 9、重复另一侧。
犁式
步骤 1、以肩立式为基础姿势; 2、呼气,让你的教慢慢越过头部,注意双腿要伸直; 3、稍微屈膝,让你的脚尖触地; 4、脚向外拉长延伸,但要保持脚尖触地,双腿伸直; 5、讲你的双手自然放在身体两侧,掌心向下; 6、通过指尖用力,感觉手臂在伸展延长; 7、保持这个姿势大概1分钟,恢复肩立式或摊尸式。
下狗式
步骤 1、双膝跪在地面上,双手伸直放在地面上; 2、踮起脚尖,准备向上拉伸; 3、呼气,抬起臀部,双腿慢慢伸直; 4、呼气,让身体重量重新回到你的双腿,让脚跟紧贴地面; 5、放松你的头部和颈部,上半身向下压,拉伸你的手臂和背部; 6、保持这个动作1-3分钟,然后慢慢恢复。
肩立式
步骤 1、平躺在地面上,双教室内置; 2、让你的双手放在身体两侧,掌心向下; 3、双手按住地面,把腿抬起,与地面成90度; 4、抬起臀部,慢慢让背部离开地面; 5、弯曲手肘,把手放在背部下面,用手抵住背部支撑身体; 6、移动你的肩膀,让你的手臂尽可能的靠近; 7、让你的背部和腿部尽可能的向上伸直; 8、放松你的脖子和肩膀 9、保持这个姿势30秒到3分钟。恢复。
